1. 오후 10시 이전에 취침합니다.

밤 10시부터 새벽 2시까지 체내 호르몬 분비와 대사활동이 활발해집니다. 멜라토닌 또한 이때 가장 활발하게 분비되는데, 깊은 잠을 잘 때 최고조로 분비되기 때문에 10시 이전에 잠들면 멜라토닌 분비가 더욱 촉진됩니다.

2. 낮에는 빛을 쬐고 밤에는 빛 차단합니다.

하루 15분 이상 낮에 햇볕을 충분히 쬐면 밤에 멜라토닌이 잘 분비됩니다. 그러나 앞서 말했듯이 빛은 눈을 통해 생체시계를 자극하기 때문에 밤에 빛에 노출되면 멜라토닌 생성이 억제됩니다. 빛, 특히 블루라이트(청색광)가 수면을 방해합니다. 실제 영국 옥스퍼드 대학(Oxford University) 연구에 따르면 밝은 방에서 잔 여성의 비만 확률은 20% 증가합니다.

3. 취침 5시간 전부터 금식합니다.

저녁에 위장이 비어 있으면 멜라토닌 분비가 촉진됩니다. 우리 몸이 잠들기 위해서는 몸을 셧다운 시켜야 하는데, 음식을 자기 전에 섭취하게 되면 장이 활동하며 멜라토닌 분비가 저하됩니다.

4. 취침 3시간 전부터 격렬한 운동 피합니다.

불면증을 앓고 있는 사람들 일부는 몸을 일부러 피곤한 상태를 만들어 잠들 수 있도록 노력합니다. 하지만 잠들기 전 격렬한 운동을 하면 교감신경을 자극시켜 오히려 더 정신이 각성됩니다. 따라서 취침 전 운동을 하게 될 경우 근력운동보다는 스트레칭, 요가 등 몸을 이완시켜주는 운동을 하는 것이 좋습니다.

[출처] https://www.hidoc.co.kr/하이닥 메디컬 뉴스